Trening interwałowy

Ćwiczenia interwałowe to rodzaj ćwiczeń, w których łączymy elementy ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z elementami treningu o niskiej intensywności jak na przykład wygląda to w przypadku biegania i chodzenia. Łączenie tych krótkich czasowo ćwiczeń o wysokiej intensywności z dłuższymi okresami niskiej intensywności przynosi wiele zalet. Tak naprawdę trening interwałowy to nic innego jak trening aerobowy, w którym zmieniamy intensywność treningu tak, aby ćwiczyć intensywnie przez krótkie odcinki czasowe a przez dłuższe ćwiczyć normalnie.
Zalety ćwiczeń interwałowych
- zwiększony pobór tlenu, poprawa pracy płuc
- lepsze rozprowadzanie tlenu do mięśni
- 2 rodzaje treningu w jednym
- spala się więcej kalorii niż w tradycyjnym treningu
- może pozwolić na spalenie więcej tkanki tłuszczowej
- poprawia kondycję naszych mięśni

trening interwałowy Przykłady ćwiczeń interwałowych

Niemal z każdego ćwiczenia można zrobić ćwiczenie interwałowe. Po prostu wystarczy do naszego ulubionego ćwiczenia aerobowego dodaj krótkie odcinki, kiedy ćwiczymy dużo mocniej. Na przykład, jeśli biegamy to może to być sprint przez okres 1 minuty, po którym wracamy do normalnego tempa. Nie musi to być realizowane koniecznie poprzez zmianę tempa, interwałem równie dobrze może być odcinek, podczas którego podbiegamy, podjeżdżamy pod górkę, nie może to być jednak zbyt duży odcinek. Interwały należy powtarzać kilkakrotnie przy zachowaniu odpowiednich proporcji.

Inne przykłady treningu interwałowego

Sport

Większość ze sportów w sposób zupełnie naturalny zawiera w sobie interwały. Nie zależnie od tego czy gramy w piłkę nożną, czy w koszykówkę zawsze będą momenty, w których będziemy biec z maksymalną prędkością a przeważać będą momenty, w których ta prędkość będzie normalna.

Trening siłowy

Tu także możemy zastosować interwały. Może to wyglądać tak, że najpierw wykonujemy trening siłowy, czyli na przykład podnosimy sztangę 10-20 razy a następnie przez minutę jeździmy na rowerze stacjonarnym albo biegamy na bieżni. Dzięki temu wykonujemy dwa zupełnie różne treningi na raz, trening siłowy mięśni oraz trening aerobowy.

Sprzęt do ćwiczeń

Niemal każde urządzenie do ćwiczeń aerobowych pozwala na zmianę stopnia trudności. W przypadku bieżni będzie to szybkość kręcenia się bieżni lub jej nachylenie a w przypadku rowera będzie to zmiana oporu. Interwały można wprowadzać właśnie poprzez zmiany tych parametrów na krótkie odcinki czasowe.

Chodzenie/trucht

W cale nie trzeba się wyjątkowo pocić, aby zastosować trening interwałowy. Wystarczy połączenie truchtu z chodzeniem. Wyobraźmy sobie spacer, podczas którego co 5 minut lekko sobie biegniemy przez 1 minutę.

Bieganie po schodach

Idealnym miejscem do tego typu ćwiczeń są stadiony, hale z dużą ilością schodów. Aby zastosować interwały wbiegaj do góry najszybciej jak możesz a później spokojnie zbiegaj w dół i zrób sobie kółko wokół stadionu, hali zachowując umiarkowane natężenie. Wykonaj 5-10 takich interwałów.

Ćwiczenia na skakance

Zwykłe skakanie na skakance może być świetnym ćwiczeniem interwałowym, jeśli tylko wprowadzimy 1 minutowe odcinki czasowe, w których zwiększamy znacząco ilość skoków na minutę.

Pływanie

Pływanie również może być świetnym ćwiczeniem interwałowym. Można to wykonać za pomocą zmiany styli. Można sobie wyobrazić trening, podczas którego pływamy żabką 2 długości basenu i robimy to z umiarkowanym natężeniem a następnie kolejną długość basenu płyniemy szybko kraulem, który jest stylem dużo bardzo wyczerpującym.

Jak zacząć?

Zacząć jest bardzo prosto. Wybierz sobie ćwiczenie, które sprawia ci przyjemność. Dla jednych będzie to bieganie, dla innych pływanie lub jazda na rowerze. Następnie wprowadzaj do nich, krótkie interwały podczas których pracujesz dużo mocniej niż normalnie. Kiedy twoja forma będzie się poprawiać możesz wydłużać interwały o dużej intensywności.

Wskazówki:
- zawsze się dobrze rozgrzej przed i ochłodź po treningu
- zacznij od kilku, 4-5 interwałów i zwiększaj ich ilość w miarę wzrostu swojej formy